FIBRES LÀ GÌ

 - 
Fiber là gì ? Ăn bao nhiêu fiber một ngày ? Công cụ tính dietary fiber Lợi ích của fiber Fiber có giúp giảm cân không ?
Thông thường fiber sẽ có nghĩa là sợi (cấu trúc dạng sợi). Ví dụ, trong lĩnh vực dệt may thì chúng ta có sợi vải, sợi len. Mặt khác, trong lĩnh vực sinh học thì chúng ta có các sợi cellulose (cellulose fibers).Tuy nhiên, khi đề cập đến vấn đề dinh dưỡng thì fiber lại mang một ý nghĩa hoàn toàn khác. Vậy fiber trong chế độ ăn có nghĩa là gì ? Chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fiber mỗi ngày ?

Fiber là gì ?

Fiber có nghĩa là chất xơ. Và chúng có thể được chia thành nhiều loại, dựa trên nhiều tiêu chí khác nhau. Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến loại fiber có trong thực phẩm tự nhiên.

Bạn đang xem: Fibres là gì


*

Trong các tài liệu khoa học về dinh dưỡng, thì loại fiber này thường được đề cập với tên gọi đầy đủ là dietary fiber. Dietary fiber là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.Một số ví dụ có thể kể đến như: trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc. Dietary fiber được chia thành 2 loại chính dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng.Đó là soluble fiber (chất xơ hòa tan) và insoluble fiber (chất xơ không hòa tan). Đối với soluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) có khả năng hòa tan được trong nước...Và có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy, soluble fiber được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột già, và do đó ít ảnh hưởng đến trọng lượng phân.Soluble fiberInsoluble fiberTuy nhiên, soluble fiber có thể làm tăng sản lượng phân bằng cách kích thích sự phát triển của các vi sinh vật có lợi. Không chỉ vậy, chúng thật ra là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho ruột già.Một số nguồn soluble fiber (chất xơ hòa tan) phổ biến là các loại đậu, yến mạch, một số loại trái cây như mận, chuối và táo, một số loại rau củ như bông cải xanh, khoai lang, cà rốt và một số loại hạt.Đối với insoluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) không hòa tan trong nước và đóng góp vào trọng lượng phân. Khi được tiêu hóa, insoluble fiber sẽ va chạm với thành ruột và gây ra các tổn thương.Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các tổn thương này cùng với việc sửa chữa và tái tạo tế bào là một quá trình lành mạnh. Một số nguồn insoluble fiber (chất xơ không hòa tan) phổ biến là quả bơ...Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch và cám lúa mì, một số loại rau củ như đậu Hà Lan, đậu xanh, súp lơ và vỏ của một số loại trái cây như mận, nho, kiwi và cà chua.Ngoài cách phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước, fiber (chất xơ) còn có thể được phân loại dựa trên khả năng lên men. Hay nói theo một cách khác thì chúng được phân loại...Dựa trên việc các vi khuẩn có lợi có thể sử dụng nguồn fiber đó hay không. Ở một khía cạnh khác, một số loại insoluble fiber có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột...Và hầu hết thực phẩm đều chứa cả soluble và insoluble fiber. Các tổ chức uy tín về sức khỏe khuyến nghị nam giới và nữ giới nên ăn lần lượt 38 và 25 grams fiber (chất xơ) mỗi ngày.Lưu ý, những liều lượng fiber kể trên chỉ là mức khuyến nghị chung dành cho tất cả mọi người. Vì vậy, để biết được lượng fiber (chất xơ) phù hợp nhất với bản thân, bạn hãy tham khảo phần nội dung dưới đây.

Ăn bao nhiêu fiber một ngày ?

Một nghiên cứu tại Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute) đã chỉ ra rằng, nếu ăn đủ fiber (chất xơ) thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh.Vậy, liệu bao nhiêu fiber là đủ? Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams fiber (chất xơ) cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn. Sau đây là một số cách dễ dàng để đảm bảo bạn đạt được...Liều lượng fiber khuyến nghị hàng ngày của mình: Đó là ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép. Hoặc chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống nguyên chất / nguyên hạt thay vì...Các hình thức đã quá xử lý, chế biến quá nhiều. Ăn rau củ tươi sống như một loại đồ ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hay thanh năng lượng. Hay bổ sung thêm các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn.

Xem thêm: To Catch Out Là Gì ? Nghĩa Của Từ Catch Out Trong Tiếng Việt

Công cụ tính dietary fiber

Qua phần nội dung bên trên chắc hẳn bạn đã có thể tự tính được nhu cầu fiber (chất xơ) của bản thân. Tuy nhiên, việc này đòi hỏi chúng ta phải thực nhiều nhiều phép cũng như phải dùng đến máy tính.Nhằm khắc phục sự phiền toái này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp bạn tính được lượng fiber (chất xơ) cần thiết mỗi ngày chỉ với vài thao tác đơn giản. Để sử dụng công cụ này...Đầu tiên bạn hãy tính chỉ số TDEE hiện tại của bản thân. Nếu chưa biết về TDEE cũng như cách tính thì bạn hãy tham khảo bài viết TDEE là gì của Thể Hình Vip. Quay lại vấn đề chính...

Xem thêm: Đuôi Wav Là Gì - Wav, Flac Và Mp3 Có Phải Nhạc Nào Cũng Chơi

Dietary Fiber Calculator
TDEE
Kết quả (g)
Sau khi nhập chỉ số TDEE bạn hãy nhấn vào nút "Tính Fiber" để hệ thống xử lý dữ liệu. Kết quả trả về sẽ có đơn vị là grams (g). Và đó chính là lượng fiber (chất xơ) mà bạn cần ăn mỗi ngày.

Lợi ích của fiber